Dieta Dukana, opracowana przez słynnego francuskiego dietetyka Pierre'a Dukana w 1975 roku, w ciągu swojej 30-letniej historii ciągłego rozwoju osiągnęła doskonałość.
Różni się korzystnie od większości analogów tym, że utrata wagi nie wiąże się z wyczerpaniem organizmu, ograniczaniem się w ilości spożywanego pokarmu, ale wiąże się bardziej z pewnym utrwaleniem wyniku. Nic dziwnego, że tak skuteczna metoda zyskała ogromną popularność.
Doktor Dukan jest jednym z największych i najbardziej wpływowych ekspertów w dziedzinie żywienia. Przepisy na jego metody przeciwdziałania otyłości sprzedają się w milionach egzemplarzy. Kontynuując ciągłe udoskonalanie swojej potężnej broni w walce z tłuszczem w talii, Pierre Dukan stworzył następnie ekspresową wersję swojej diety „Drabina utraty wagi”.
Istota diety Dukana
Dieta białkowa według metody składa się z 4 wyodrębnionych faz:
- Krótkoterminowy „atak” białka całkowicie eliminuje wszystko z wyjątkiem pokarmów bogatych w białko. W tym momencie nadwaga jest tracona sporadycznie.
- „Rejs” („Alternacja”) rozwija temat łagodniej: naprzemiennie dni całkowicie białkowe z dniami z mieszanką białka i warzyw, waga osiąga cel.
- Faza „konsolidacji” („utrwalenia”) jest konieczna, aby przywrócić normalną dietę. Stopniowo przywracane są owoce, pieczywo, sery i produkty bogate w skrobię.
- Faza „Stabilizacji” różni się od zwykłej diety tylko tym, że jeden dzień, raz w tygodniu, będzie czysto białkowy, tak jak podczas „Ataku”.
Żywność bogata w białko (jajka, chude mięso, owoce morza, nabiał do 1% tłuszczu) spożywana jest bez ograniczeń. Od początku stosowania metodologii wynik jest oczywisty. Kilogramy topnieją na naszych oczach. Utracona zostaje masa tkanki tłuszczowej, mięśnie zostają zachowane. Zatem napięcie mięśniowe tworzące gładkie, elastyczne linie pozostaje. Jasne i płynne rozgraniczenie faz nie tylko pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także utrwali skuteczną utratę wagi. Poprawia się skóra, włosy, paznokcie. Dobre samopoczucie i nastrój są w najlepszym stanie.
Autor, Pierre Dukan, kładzie nacisk na konieczność trzymania się „dni białkowych” (w każdy czwartek) przez resztę życia. Jeden taki dzień postu pozwoli skorygować przyrost masy ciała w pozostałej części tygodnia.
Czas trwania
Czas trwania diety Dukana jest niestabilny. Czas trwania każdego etapu diety Dukana zależy od liczby kilogramów, które zamierzają stracić. Każda osoba ma swoją wagę, która jest optymalnie dopasowana do pozostałych parametrów i do której warto dążyć. Szybciej i łatwiej jest ustalić swoją idealną wagę, na podstawie której wyliczyć liczbę dni stosowania diety, korzystając z zamieszczonego na stronie internetowego kalkulatora idealnej wagi.
Lista produktów
Odchudzanie nie ogranicza człowieka tak bardzo w dostępnych daniach. Co więcej, z każdą fazą zwiększa się zakres spożywanych produktów.
Lista zalecanych pokarmów białkowych. Na nich opiera się cała metodologia:
- Chude mięso (szynka niskotłuszczowa, cielęcina, biały kurczak, indyk, królik);
- Narządy wewnętrzne (język, nerki, wątroba);
- Ryby i owoce morza (małże, krewetki, mięso kalmarów, raki, kawior);
- Produkty mleczne bez tłuszczu (mleko, kefir, twarożek, jogurt - do 1%);
- Twaróg fasolowy Tofu.
Pokarmy bezbiałkowe w diecie Dukana:
- Herbata (czarna, zielona, ziołowa);
- Kawa (parzona, rozpuszczalna, ale nie 3 w 1);
- Codziennie można spożywać 1 łyżeczkę kakao o zawartości tłuszczu do 14%;
- Do 3 łyżek skrobi kukurydzianej lub odtłuszczonego mleka dziennie;
- Otręby pszenne – 1 łyżka dziennie;
- Przyprawy (sól, koper, kminek, skórka, musztarda);
- Dodatki smakowe, takie jak wanilina, żelatyna, aromaty spożywcze, środki zagęszczające ciasto.
Nie zapominaj, że przyprawy podrażniają błonę śluzową jamy ustnej i żołądka oraz wzmagają uczucie głodu. Zaleca się nie przesadzać z pieprzem, papryką, curry i podobnymi ostrymi przyprawami. Cebula – wystarczy jedna sztuka dziennie.
Zdecydowanie zrujnuje tryb na wszystkich etapach:
- Pij alkohol;
- Cukier, a także sorbitol, sacharoza, fruktoza, dekstroza i tym podobne;
- Owoce takie jak banany, winogrona, wiśnie i wiśnie;
- Ziemniak;
- Olej, tłuszcz, majonez, tłuste sosy;
- Pieczywo białe.
Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, możesz użyć syntetycznych substancji słodzących, nie zawierających węglowodanów.
Zacznijmy dietę
Rozpoczyna się najbardziej pracochłonny etap, w którym jest tylko żywność według dozwolonej listy. Następnie dodaje się niskokaloryczne warzywa; po trzecie, gdy nastąpi zagęszczenie, dopuszczalna jest odrobina makaronu lub twardego sera. Dodatkowo, aby uniknąć stresu psychicznego i ewentualnych załamań, możesz raz w tygodniu zorganizować sobie wakacje.
Nawet zakazane desery alkoholowe lub czekoladowe nie będą już doprowadzać Cię do szaleństwa za każdym razem, gdy pójdziesz do sklepu, ponieważ stały się dostępne.
Czwarty etap – najzwyklejszy posiłek sześć dni w tygodniu – również zastępuje swego rodzaju święto, ale jest to dzień postu – spożywanie wyłącznie produktów białkowych dozwolonych na liście. Czas spędzony na każdym segmencie zostanie wyliczony przez specjalny kalkulator na podstawie wymaganej wagi.
Konieczne jest gotowanie bez użycia oleju i tłuszczu. Patelnie pokryte teflonem nadają się do smażenia produktów dietetycznych; możesz przygotowywać dania bez tłuszczu w kuchence mikrofalowej, piekarniku, grillu lub na parze.
Mały sekret sukcesu to otręby owsiane. Dzienne spożycie daje uczucie sytości przy minimalnej liczbie kalorii i normalizuje eliminację złogów i toksyn nagromadzonych w organizmie. To także doskonały produkt do przygotowania owsianek, domowego pieczywa i pysznych dietetycznych deserów.
Picie 1,5-2 litrów wody dziennie, mineralnej niegazowanej lub lekko gazowanej, zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu, nawet bez stosowania diety. Szklanka przed jedzeniem i szklanka po posiłku pomogą Ci dokładnie strawić jedzenie.
Codzienne spacery nie tylko do sklepu i z powrotem, trwające 20 minut i proste ćwiczenia, lekki fitness czy bodyflex pomogą Ci czuć się dobrze i ukształtować atrakcyjną sylwetkę. Pierre Dukan dzieli się kolejnym sekretem szybkiego odchudzania – całkowitym unikaniem windy.
Etap pierwszy: atak
Rozpoczęcie pokonywania złych nawyków jest trudne. Poza tym organizm może boleśnie reagować na każdy proces oczyszczania z toksyn. Etap ataku jest wyczerpującą procedurą i w żadnym przypadku nie przekracza 10 dni. Lekkie złe samopoczucie, tachykardia i senność są zjawiskiem normalnym.
Ale to jest okres najbardziej imponujących wyników. W trybie maksymalnym faza ta zajmie co najmniej 60% na raz. Już po pierwszym nieprzyjemnym wrażeniu następuje optymalizacja organizmu, aktywacja nowych zasobów i poprawa kondycji. Wykonując fazę ataku, tracisz wagę natychmiast i nieuchronnie.
Dieta białkowa, oparta wyłącznie na zalecanych pokarmach z zatwierdzonych list, daje rezultaty: usunięcie nadmiaru płynu z tkanek, skóra straci luźność, stanie się bardziej elastyczna i jędrna.
Codzienne menu dla etapu Ataku jest uniwersalne. Dania można zamieniać i łączyć według własnego uznania. Przemyślana codzienna dieta i przepisy sprawią, że każdy dzień będzie przyjemny i jasny. Zdrowa żywność nie jest synonimem jedzenia bez smaku.
Produkty rozkładu białek przy braku płynu zaburzają czynność nerek i prowadzą do poważnego zatrucia. Skutki mogą być dość katastrofalne. Ważne jest, aby pić więcej niż dwa litry wody dziennie i jeść otręby, aby oczyścić przewód pokarmowy z resztek substancji.
Drugi etap: Rejs (naprzemienny)
Pod koniec tego etapu odchudzania waga osiągnie poziom docelowy. Teraz dni dzielą się na dwie kategorie: dni białkowe, które przeplatają się z dniami białkowymi i warzywnymi. Dni białkowe przypominają fazę ataku, nie różnią się od siebie. Nic poza produktami akceptowanymi za poprzedni okres. W dni mieszane białkowo-warzywne, oprócz już dozwolonych, w użyciu pojawiają się nowe dietetyczne składniki dań:
- Warzywa (ogórki, pomidory, bakłażany, cukinia, szpinak, kapusta zwykła i kalafior, brokuły, szparagi, rzodkiewki, dynia), sałata, fasola;
- Grzyby;
- Soja;
- Sosy dressingowe o niskiej zawartości tłuszczu.
Aby racjonalnie zastosować metodę odchudzania Dukana, warto wcześniej rozważyć schemat naprzemiennych dni. Sam autor zaleca jeden dzień białkowy, a następnie jeden dzień mieszany. Ale możesz wybrać inne przepisy na zmianę trybów, na przykład trzy po trzech, głównym warunkiem jest zbieżność całkowitego czasu trwania.
Aby odpowiednio strawić zwiększoną liczbę pokarmów, zjedz teraz 2 łyżki otrębów i nadal pij co najmniej 2 litry wody. Nawyk chodzenia na świeżym powietrzu przez pół godziny w końcu utrwali wynik.
Na początku będzie się wydawać, że po dniach mieszanych tempo odchudzania będzie spadać. Właściwie wszystko jest w jak najlepszym porządku: dieta białkowa, warzywa i otręby utrwalają skutek opuszczania tkanek przez nadmiar wody. Stopniowo normalizując metabolizm, woda częściowo powróci, ale utrata masy ciała będzie kontynuowana.
Zwiększona gama dostępnych produktów pozwoli na urozmaicenie przepisów i gotowanie potraw, które nie są już banalne, z przyjemnością. Poniżej przykład: codzienna dieta etapu Rejsu (Naprzemienna), rozplanowana osobno na dni białkowe i na dni mieszane.
Etap trzeci: Konsolidacja (Konsolidacja)
Ciężkie dni już za nami. Pozostaje tylko skonsolidować to, co zostało osiągnięte. Ile czasu to zajmie, zależy od początkowo wybranego trybu, na podstawie obliczeń, że każdy 1 kg jest tracony średnio w tempie 10 dni, dokładne liczby można obliczyć za pomocą kalkulatora. Dzień białkowy jest na stałe wpisany w kalendarz.
Rozszerzona gama dozwolonych produktów. Jest już po co iść do sklepu:
- Owoce lub jagody dziennie, na przykład jabłko, plasterek melona, pomarańcza. Z wyłączeniem produktów bogatych w węglowodany (wiśnie, winogrona, banany);
- 100 gramów chleba zbożowego;
- 40 gramów twardego sera o zawartości tłuszczu do 40%. Wskazane jest unikanie serów pleśniowych, serów kozich i serów topionych.
Raz w tygodniu odpowiedni jest wybrany dodatek zawierający skrobię: do 220 gramów całego ryżu, ziemniaków w mundurkach (tylko gotowanych), soczewicy, makaronu lub maksymalnie 200 gramów soi, ciecierzycy, grochu, pszenicy, kuskusu, polenty. Dozwolone są 2 szklanki wytrawnego wina i kilka łyżek miodu. Raz w tygodniu dieta mięsna zostanie rozszerzona o 150 gramów mięsa wieprzowego (nawet smażonego).
Białkowy czwartek: zaczynając od fazy konsolidacji, raz w tygodniu (autor zaleca w każdy czwartek) spożywaj wyłącznie dietę fazy ataku.
Zgodnie z zasadami metody Dukana, stosowanie regularnie cotygodniowego postu białkowego pomoże Ci pozbyć się gramów, które przybyły w pozostałe dni i utrzymać niezmienne rezultaty przez całe życie. Ważne jest przestrzeganie zasad picia wody, otrębów i półgodzinnego spaceru.
Etap czwarty: Stabilizacja
Tego segmentu trudno nazwać pełnoprawną sceną. Nie ma ograniczeń co do diety, możesz jeść do woli, nawet desery. Ta docelowa waga została osiągnięta i utrzymana. Różnice z tego okresu:
- Co tydzień – „białkowy czwartek” (lub inny dzień);
- Otręby 3 łyżki rano. Nie musisz objadać się surowym jedzeniem, możesz upiec chleb, słodkie desery: krakersy czy ciasteczka;
- Woda i spacer. Jednak powinno to już stać się nawykiem;
- Staraj się nie przesadzać z cukrem, mąką i ziemniakami. Im więcej białka jest w żywności i warzywach w menu, tym zdrowsza będzie żywność;
- Pamiętaj, że osoba, która żyje aktywnie i mobilnie, w zasadzie nie staje się lepsza.
Opcja ekspresowa „Drabina odchudzania”
Autor diety Dukana doskonale rozumiał, że nie każdy jest w stanie ściśle przestrzegać zaleceń etapów długoterminowych. Wiele osób chcących schudnąć nie będzie w stanie tego zrobić proponowaną metodą ze względów medycznych. Dieta białkowa Dukana przez 7 dni spowoduje mniej niedogodności, redukując dodatkowe kilogramy.
Stale unowocześniając metody zdrowego odchudzania, w 2007 roku wydał książkę „The Weight Loss Ladder”, która z miejsca stała się światowym bestsellerem. Pierre Dukan oferuje w nim krótsze i mniej wyczerpujące przepisy.
Jeden tydzień podzielony jest na siedem konwencjonalnych kroków w ciągu dnia. Codziennie, począwszy od poniedziałku, menu uzupełniane jest codziennie o jeden rodzaj produktu. Konsekwentnie rosnąca niczym drabina, dieta Dukan Express rośnie aż do niedzieli, kiedy dozwolony jest cały sklep spożywczy.Podstawowym przebiegiem menu jest znany już atak fazy białkowej. Nie brakuje też elementów pomocniczych – jedz otręby (2 duże łyżki), spaceruj codziennie 30 minut i pij co najmniej 2 litry wody.
Po uzyskaniu wyników rozpoczyna się swego rodzaju odpowiednik konsolidacji z pełnej wersji - konsolidacja. Za każdy utracony kilogram drabina odchudzania wymaga pójścia do sklepu przez 10 dni z rzędu tylko po sobotnią rację żywnościową.
Codzienne menu ekspresowej diety Dukana „Drabina Odchudzania”:
- Poniedziałek: Dzień posiłku białkowego, jak w wersji pełnej;
- Wtorek: Mieszane menu białkowo-warzywne fazy Rejsu (Naprzemienne). Możesz jeść warzywa niezawierające skrobi (ogórki, kapusta, sałata, cukinia, cebula, pomidory);
- Środa: Oprócz białek i warzyw można zjeść do 150 gramów owoców, z wyjątkiem tych zawierających cukier (banany, wiśnie, figi - wszystko na liście);
- Czwartek: Powyżej + pieczywo pełnoziarniste (dwie kromki);
- Piątek: dodaj kawałek sera o zawartości tłuszczu do 40%. Menu odpowiada teraz fazie Przypinania pełnej wersji;
- Sobota: wczorajsza dieta połączona z 200 gramami płatków śniadaniowych, makaronem, gotowanymi ziemniakami;
- Niedziela: Kompletny posiłek składający się z dwóch kieliszków wina i deseru. Brana każdego ranka.
Ta prosta i zdrowa dieta daje rezultaty na poziomie 750 – 1000 gramów tygodniowo bez żadnych problemów. Drabina proteinowa poprzez powolną utratę wagi sprawnie odbudowuje metabolizm, nie obciąża psychiki, a co najważniejsze, skóra nie wiotczeje i nie pojawiają się rozstępy charakterystyczne dla nagłej utraty wagi.